燕麥是很好的瘦身食物，無論是健身達人還是瘦身達人，都能看到她們食譜裡加入了燕麥元素。那麼燕麥能當主食吃嗎？燕麥當主食吃能不能瘦身呢？下麵一起來了解一下吧！

　　燕麥之所以能幫助瘦身，不僅僅是因為燕麥有豐富的膳食纖維，能幫助腸道消化，還因為燕麥讓人易飽且能量持久，如果可以堅持一到三天的時間不吃其他食物隻吃燕麥的話效果會更好。不過如果單單隻吃燕麥的話是比較難以接受的，所以吃燕麥合理搭配上其他食物也是可以的。早上可以拿低脂牛奶泡燕麥片喝，然後再吃半個蘋果，中午的時候拿蜂蜜水來泡燕麥片喝，然後再吃一根香蕉，晚上就不需要再吃燕麥了，隻需要喝一杯果汁就可以了。

　　使用燕麥瘦身的時候是需要忌口的，像是那些高油高熱的食物要儘量少吃，女性很喜歡吃小零食，特彆是高熱量的小零食她們特別喜歡吃，儘量少吃這些東西，不然會導致肥胖加重。

　　在吃燕麥瘦身的同時如果配上和運動的話，瘦身的效果就會更好了。適量的運動可以讓一個人在瘦身之後看起來很精神，不過並不是說運動越劇烈越好，這個需要根據自己的身體來選擇適當的運動來做，比如簡單瑜伽動作也是不錯的。

　　食用：燕麥比較常見的食用方法是用燕麥米煮粥，燕麥粉也可做食物，也可以搭配牛奶什錦做做成混合食品、鬆餅、甜酒和飲料，也常被加入湯、肉麥粥，還可用於製作蛋糕、果凍、啤酒和飲料。燕麥麩可以單獨食用，如熬製燕餅、蛋糕和麵包裡，也可以和其他食物一起食用。

　　燕麥瘦身食譜

　　銀耳橘瓣粥

　　材料：燕麥片，水發銀耳，糖水橘瓣，水，白糖。

　　做法：

　　1、烹調的前一天將銀耳用清水煮熟。

　　2、往鍋內加入適量的水、燕麥片、熟銀耳和白糖，用大火煮開後，轉中火熬煮。

　　3、熬3分鐘左右，粥開始成糊狀，加入糖水橘瓣繼續煮半分鐘即可。

　　牛奶燕麥粥

　　材料：燕麥片，牛奶，水。

　　做法：

　　1、往鍋內加入適量的水和燕麥片，用大火煮開後，轉中火熬煮後盛起。

　　2、往裝著燕麥粥的萬裡倒入冷牛奶，邊倒邊攪拌。

　　3、如果喜歡吃甜品，可以往粥裡加入少許蜂蜜。

　　蘋果燕麥粥

　　材料：燕麥片，牛奶，蘋果，胡蘿卜。

　　做法：

　　1、將蘋果和胡蘿卜洗淨，並用擦菜板擦好。

　　2、將燕麥片以及適量的胡蘿卜放入鍋中，倒入牛奶以及少量的水，用小火熬煮。

　　3、煮開後放入適量的蘋果，煮至熟爛即可。

　　主食吃什麼不會胖

　　我國人民膳食中，總熱量的55%～60%來自糖類(包括澱粉在內)，10%～15%來自蛋白質，30%以下來自脂肪。所以瘦身的重點，應放在控製主食，應該有計劃、有步驟地減少主食的攝入量。如果原來食量較大，可采用“逐步遞減法”，一日三餐各減去主食50克，逐步將一天的主食，控製在250~300克，養成吃七八分飽的習慣。

　　另對含澱粉過多和極甜的食物，如紅薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁、甜食等，儘量少吃或不吃。有人做過調查，肥胖者中喜歡吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物(精白米、精白麵、白糖)，主食最好粗、細、雜糧搭配。

　　秋季人們代謝減緩，胃口變好，吃得多，消耗少，容易肥胖。那秋季如何減肥？下麵幾個實用小貼士能夠幫到你。

　　1.每天稱體重

　　體重秤上的數字能對人有一種警醒和鼓勵作用。當你看到體重上升，你需要告訴自己必須管住嘴，必須邁開腿了。而當你看到體重下降，你要告訴自己需要再接再厲。據研究顯示，每天量體重者的減肥成效，是不常量體重者的2倍。

　　2.注意補水

　　進入秋季，天氣涼快了許多，人的排汗量減少，但因為天氣乾燥，身體還是容易缺水。人體缺水會影響代謝水平，燃脂效率會下降。因此，秋季一定要注意補水，尤其是在運動後。運動後要補充充足水分，喝水時要慢慢喝，讓身體充分吸收水分。

　　3.每天早上都要吃早餐

　　別小看不吃早餐的害處，它會削弱你的新陳代謝作用。另外，不吃早餐也是造成你在接下來的幾餐裡吃得過多。這樣看來，不吃早餐減肥是得不償失的。

　　4.適當控製食欲

　　秋天人的食欲好，而且秋天正是進補時候，人們會有一種以“進補”之名放縱食欲的心理。52%的減肥者聲稱食物是減肥的最大挑戰。越久不吃東西，人們對食物的欲望越強烈。但如果不久進食一次，人們就能控製住食欲。因此，飲食上建議少吃多餐，每餐分量控製，兩餐之間吃點低熱小零食，這樣一來就能解饞。需要注意的是，事先要規劃好每天攝入的熱量。

　　5.以有氧運動為主

　　天氣轉涼後，做無氧運動容易引起身體不適，因此秋季運動減肥優先選擇有氧運動，如跑步、跳繩、快走等。向慢跑、太極拳、爬樓梯等項目衝擊力低，老年人也適合做。

室內也可以做的瘦身方法有：

　　俯臥撐

　　這個動作男女有彆，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地麵，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘裡不間斷地儘力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　動感單車

　　不能去戶外騎自行車，我們也可以在健身房練習動感單車。帶上耳機，放上節奏感超強的音樂，不停的快速蹬踏，享受大汗淋漓的暢快，而且這項運動還能輕鬆的緊致下半身。

　　爬樓梯

　　爬樓梯也是一個強度非常大的運動，無論是慢跑上樓還是勻速上樓都會讓我們消耗大量的體力，燃燒脂肪，同時讓腿部得到非常好的鍛煉。需要注意的是，跑完一段階梯之後都應該休息幾分鐘再繼續進行，否則體力上會很吃不消。

　　　背肌鍛煉——小燕飛

　　腰背肌肉勞損是新一代辦公室一族的常見職業病強健的腰背肌肉不僅能讓你看起來很挺拔，而且能夠保護脊柱健康。

　　1、每晚睡前或餐後2小時，趴在床上，去除枕頭。

　　2、雙腿和頭部、背部同時儘量向上抬，堅持3-5秒;重複此動作，每組10個，可根據自身狀況，堅持每天2-3組。

　　小腿肌肉鍛煉——提踵練習

　　小腿是全身最難瘦的部位，通常隻有全身其他部位明顯變瘦的時候，小腿才有一點點變化。所以想要達到瘦小腿的目的，不是短時間能夠收到效果的，但是對小腿塑性，同樣能使小腿變得修長和纖細。

　　1、站直身體，雙腳分開約10公分，一隻手可輕搭在欄杆上，以保持身體平衡。

　　2、慢慢提起雙腳腳跟，儘量達到最大限度，同時慢慢深吸氣，保持1-2秒，慢慢放下，同時呼氣，往複這一動作。每組30個，每天2組。

　　提踵練習能夠收緊小腿肌肉，讓跟腱部位看起來更修長，小腿自然看起來也很美啦~

　　頸肩肌肉鍛煉——時鐘操

　　每天坐在電腦前十幾個小時，最疲勞的當屬頸肩肌肉，不想脖子痛就來做“時鐘操”吧！

　　1、站直身體，雙腳並攏，目光平視，雙手自然放在身體兩側;

　　2、雙手側平舉，手掌伸直，掌心向下，像時鐘的九點一刻，堅持3-5秒;雙臂慢慢向上舉，雙臂呈120°夾角，像時鐘的十點十分，堅持3-5秒。如此往複交替。每次50組，每日4次。

　　蝴蝶袖鍛煉——啞鈴練習

　　總是羨慕那些瘦瘦的女孩可以穿無袖衫，自己卻因為蝴蝶袖而相形見絀。不要緊，啞鈴操幫你收緊大臂肌肉，無袖衫，你也可以的！

　　1、坐在椅子上，雙腳自然平放在地麵，與肩同寬，上身挺直，收緊腰腹肌肉，抬頭挺胸。

　　2、選擇一個輕啞鈴(或是用500ml礦泉水瓶裝滿水或沙子亦可)，雙手握住瓶子，置於胸前，小臂彎曲，慢慢舉過頭頂，到不能再向後伸，同時深吸氣，大臂加緊(注意上身挺直，不要向後仰)，感覺肱三頭肌部位拉伸感很強烈，堅持3-5秒;複原到初始動作，同時呼氣。如此反複這一動作。每組15-20個，每日3組。

　　大象腿鍛煉——後踢腿

　　亞洲女性下身較胖十分常見，這樣整個人看起來有向下墜的感覺，特彆冇有精神，收緊大腿肌肉並且提臀，能夠讓雙腿看起來更修長，芭蕾的後踢腿動作，正適合鍛煉這一肌肉群。

　　1、站直身體，腳跟靠攏，腳尖分開，一隻手搭在欄杆上，以保持身體平衡。

　　2、收緊大腿肌肉，抬起一隻腿，慢慢向後外側方向拉伸，儘量達到最大限度，同時深吸氣，保持1-2秒;慢慢放下，同時呼氣，一條腿做10次，換另一條腿。每天完成2-3組。

　　　腹部肌肉鍛煉——臥位抬腿

　　肚子上的肉肉喃喃的，看起來就很懊惱，又不想練得長腹肌，不如睡前一組臥位抬腿運動。

　　1、平躺在床上，去除枕頭，雙手放在身體兩側。

　　2、雙腳同時抬離床麵是雙腿與床麵的夾角保持在15-20°，感覺腹部肌肉收緊。儘量堅持，時間越長越好，抬腿時間可逐漸延長。每組10次，每天1-2組。

　　各種有氧健身操

　　小編其實並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操瘦身，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也冇什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議冇有體能條件的朋友不要用有氧操作為瘦身的方法。

　　單車

　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高瘦身功效。但我讚成在瘦身的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車瘦身的話，建議選用山地車(隻是城市裡有限速，環境也不太好)。

　　遊泳

　　遊泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，並且對提高心肺功能十分有效，隻是很多人不太會遊泳，那麼可以用在遊泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請注意用遊泳來瘦身，不是遊泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　跑步(快走)

　　戶外跑步會受環境限製，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高瘦身效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

　　跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

　　地板運動

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。

　　洗衣袋運動 　 　　洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先彆忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你麵前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎？試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。

　　彈力運動

　　可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。

　　做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢複之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

　　爬樓梯

　　沿著樓梯或運動場的露天看台上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重複這個運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向台階時都嘗試跳過一個台階，這樣做有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每周還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

　　運動不僅能鍛煉身體，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動瘦身的目的，助你保持窈窕身材，還能讓你心情愉悅。

　　運動瘦身主要分為耐力性運動、力量性運動和球類運動三類。

　　1、耐力性運動

　　適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、遊泳等。

　　2、力量性運動

　　力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜於體質較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

　　3、球類運動

　　體質較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質弱者隻能采取非比賽形式的球類運動。

　　運動之前，先稍微吃一點東西，墊墊底。給身體提供一些能量，當然不要吃太多，那樣的話，運動的時候，對腸胃負擔很重，會有不適感。一個水果，一點點麵包，幾片餅乾都可以。

　　選擇你喜歡的運動。你喜歡的東西，你就很容易就堅持下去。如果你喜歡力量，那麼去練啞鈴、做腹肌8分鐘等等;如果你喜歡速度，那麼聽著廣播去外麵跑步吧……如果喜歡柔和一些的運動，例如：瑜伽、pump it up、ketty、鄭多燕、肚皮舞之類的。不管跳的好不好，就跟著電腦一頓狂扭，很爽！如果有條件的朋友，推薦遊泳，很塑形。活動量的大小根據自己情況來定，微微出汗、身體發熱就好，不要一次就動的累死累活的，第二天保證你不想再動了。

　　運動完，溜達一會兒，不要馬上坐下。據說會粗大腿的，稍微喝一點溫水。等汗下去了，洗個澡。刺蝟喜歡晚上運動，運動完洗完澡後，如果餓極了，就吃點水果，稀飯什麼的。不是很餓就滾去睡覺了，8點以後吃東西很胖的。

　　如果你自控能力很差的話，建議你辦個健身卡，不要求很貴的那種，女生一般很少用到器械，都是跟著跳跳舞、跑跑步就好了。就圖個運動的氛圍。如果你是男生的話，想練肌肉的，那就去健身房找個陪練或者問問工作人員怎麼練習吧，健身房的專業器械比較容易鍛煉出勻稱的肌肉。而勞作也會長肌肉，隻是長得不勻稱，會出現手臂不一樣粗的狀況。如果有特彆喜歡的舞蹈，建議去報個舞蹈班，跟著一起玩會很愉快，還可以認識新朋友。

　　運動不要求你天天動，但是每周至少3次。如果你有老公、或老婆、或朋友 一起去打羽毛球、籃球、乒乓球也很好的。

　　注意事項

　　儘量找你喜歡的運動哦

　　喜歡瑜伽的朋友，建議最好還是跟著老師練。自己練，有時候不知道該怎麼用力。同一個動作，著力點不同，效果也不同，而且如果你用錯力的話，日積月累，對身體傷害是很大的。瑜伽愛好者的真是感受。

　　喜歡戶外跑步、爬山的朋友，注意出汗後保暖，不然容易感冒哦。冬天不建議室外跑步，太冷了，跑一身汗，汗毛孔張開，冷風再一吹，很容易傷寒。

　　瘦身減脂的生理機製：

　　理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。

　　當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然後脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化為二氧化碳和水。

　　吃多少很重要，但有另一個因素也很重要，三大能源物質的比例，所以，先來了解這三大能源物質。

　　一、碳水化合物（糖）

　　碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麵食、米飯、玉米、方便麵、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　　二、蛋白質

　　蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也隻占總消耗的15~18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　　成人維持生理需要，每天每公斤體重最低應攝入0.8克蛋白質。

　　三、脂類

　　和碳水化合物和蛋白質一樣，脂肪也是人體重要的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也非常重要，不能徹底杜絕。

　　水產品：如你不愛吃素食，象蝦、章魚、蟶子、海蟄、海參等小水產品是最好的選擇，它們蛋白質含量很高，而脂肪含量極低，很少有脂肪超過1%的。

　　魔芋：魔芋含有大量的食物纖維和水分，還有一種叫做葡萄糖甘露聚糖食物纖維的礦物質。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作為熱量被利用。也就是說，魔芋是一種幾乎不含熱量的食品。可以說魔芋是怎麼吃都不會胖的，而且食用魔芋後會有很強的滿腹感，自然就會抑製對其他食品的攝取，但魔芋中的營養不全麵，不可以老是吃魔芋過日子。

　　冬瓜：“欲得體瘦輕健者，則可長食之;若要肥，則勿食也。”這是古代的經驗，也被現代科研證實。冬瓜不含脂肪，含有豐富纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿葡素等。冬瓜有利尿清熱功效內含丙醇二酸，可阻止體內脂肪堆積。冬瓜含鈉低，又冇有什麼糖份，是糖尿病患者很好的食品。

　　香菇：香菇可以抑製膽固醇的增加，所以可瘦身。特彆是香茹的菌柄纖維素含量極高，你可以放在葷菜裡一起煮，味道香醇。香菇含有三十多種酶和十八種氨基酸，其中七 種是人體必需氨基酸。香茹還能促進血液循環，抑製黑色素，滋養皮膚，還有抗癌作用。其他菇類，如金針菇、蘑菇、草菇等，都是瘦身者很好的食品。

　　芹菜：芹菜大部份為水分及纖維素，含維他命A及C，性味清涼，可降血壓、血脂，更可清內熱。芹菜有兩種，一種是唐芹，一種是西芹。如果你偏愛味道濃烈的食物，可選吃唐芹，用它來炒肉片，味道較強，瘦身效果也更好。

　　蘿卜："冬吃蘿卜夏吃薑，一年四季保安康"，中醫把蘿卜當藥已有千年以上的曆史，蘿卜能使腸管緊張度增高、腸蠕動增強，縮短食物在腸道的存留時間，利於食物代謝 及廢物的排出，不用節食而達到節食的功效.蘿卜所含熱量較少，一公斤也隻含200大卡熱量，而纖維素又較多，吃後易產生飽脹感，這些都有助於瘦身蘿卜含有豐富的維他命A，但維他命A為脂溶性，最好和葷菜一起煮。

　　豆芽：豆芽含脂肪及熱量低，含水分和纖維素多，黃豆生成豆芽後，胡蘿卜素增加3倍、維生素Bl2增加4倍、維生素C增加4.5倍。常吃豆芽不僅可以瘦身還對健康非常有益。炒時加入一點醋，以防維他命B流失，又可以加強瘦身作用。

　　蘋果：蘋果雖然熱量不算低，但人必需每天吃一些水果，所有的水果都是含糖量較高，由於蘋果富含維生素和礦物質，纖維素含量極高，所以我們建議瘦身者吃水果可選擇蘋果。

　 　　一、瘦身起步期

　　 瘦身起步期，一些飲食上的控製就能達到很好的瘦身效果，例如少吃晚飯，或者不吃晚飯，吃一點水果。雖然晚上不吃飯對身體有所損傷，但是能起到快速瘦身的效果。剛開始瘦身，一定要注意控製飲食，如果能搭配合理的運動，會瘦得更快。瘦身起步期建議早餐和午餐飯量減少四分之一，晚餐不吃或者吃一點水果，冇有運動，一個月也能瘦下10斤。早晨起床後喝一杯溫水，定時排便，早餐要多攝入營養，午飯飲食也要均衡，要攝入蛋白質。 　　
　　芹菜

　　瘦身食物熱量：12 大卡(100克可食部分)

　　芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便乾燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調節鈉鉀平衡。芹菜葉所含的營養素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

　　黃瓜

　　瘦身食物熱量：15 大卡(100克可食部分)

　　黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質，它所含的營養成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養學角度出發，黃瓜皮所含營養素豐富，應當保留生吃。

　　小技巧：但了預防農藥殘留對人體的傷害，黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗淨生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養素在泡的過程中從切麵流失。另外，涼拌菜應現做現吃，不要做好後長時間放置，這樣也會促使維生素損失。

　　二、瘦身中期

　　瘦身中期往往會遇上停滯期，也就是平台期。這時候可能長達幾個月你的體重都會保持原樣，最考驗人的信念了。堅持之前的瘦身方法已經不足以幫助你快速度過停滯期，你可以適當加強運動，要比起步期消耗更多的熱量，停滯期就會慢慢過去，之後又是一個快速瘦身的好時期。

提高强度在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高，减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间。我们要给身体不同的刺激，最好是每次训练都有新变化，比如增加负荷、改变动作顺序，缩短休息时间等。改变饮食到了减肥平台期最先需要改变的就是饮食，但是改变并不是让你一味减少饮食量。

如果你的每天摄入食物的热量在1200大卡左右，你就不能再减少饮食量了，否则将无法保证基础代谢和内体循环。你可以改变饮食构架，更换平时搭配的蔬菜和水果种类，如果平时是淀粉类食物较多，就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入，加速体内新陈代谢助你尽快走出减肥平台期很有帮助。调整新陈代谢效率当身体因为种种原因而导致新陈代谢减慢时，减肥就会遇到瓶颈，这个时候无论从饮食还是运动上入手都得不到理想的减脂效果，而且还会影响到我们的心情和动力。

　　三、瘦身後期

　　瘦身後期，離理想體重也越來越近了。這時比較突出的問題就是要防止反彈，我們冇法一直保持瘦身時的飲食狀態，為了健康著想，晚餐也要慢慢恢複。在這種情況下怎麼保持自己的體重呢?瘦身後期，飲食上已經冇有什麼禁忌了，炸雞，漢堡，雪糕，蛋糕都冇問題，關鍵是自己要守得住，吃一點就鳴金收兵。舉個例子，一般人會吃一個漢堡，你就隻吃半個，熱量肯定不會超出，體重自然也不會上升。在瘦身的時候，相信很多人已經愛上了健康的飲食帶給身體的愉悅感，想嘗嘗這些食物的滋味時，要記住適可而止哦，否則反彈很快就會出現了。

　　　瘦身食品 想不到吃這些竟也能瘦身

　　1、冬瓜

　　具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。如經常食用冬瓜可以改變食物中的澱粉和糖類，防止其轉化為脂肪。此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。

　　2、黃瓜

　　黃瓜內含內醇二酸，可抑製糖類食物轉化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。

　　　3、絲瓜

　　絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，且含熱量也很低。此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質。

　　4、白蘿卜

　　含有芥子油和澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進排便的作用

　　　5、紫菜

　　纖維含量高，脂肪含量低，易產生飽腹感，還有清熱利尿的功能。

　　6、韭菜

　　含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內的堆積。

　　7、海帶

　　海帶裡麵含有大量的纖維和無機元素(特彆是鉀的含量十分豐富)，所以它有通便和利尿的神奇功能。

　　　8、綠豆芽

　　水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時還有利尿的功能。

瘦身食品 想不到吃這些竟也能瘦身

　　　9、辣椒

　　具有消耗體內脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。

　　10、蘋果

　　含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助於降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。

　　11、檸檬

　　含較多的檸檬酸，能促進胃液的分泌，促進腸蠕動，利於通便。

　　12、茶

　　普遍認為，茶具有消除油膩，減脂和降脂的作用。

　　13、醋

　　醋中富含的氨基酸，可以促進體內脂肪的分解和糖類的新陳代謝。

　　　14、兔肉

　　脂肪含量極低，且多為不飽和脂肪酸，故長期食用也不會引起脂肪在體內的堆積。

　　15、赤小豆

　　是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。

　　16、大蒜

　　對酶的形成起抑製作用，從而減少脂肪酸和膽固醇的合成。 　　 　　　　瘦身食譜 一天三餐的瘦身食譜

　　瘦身原理：

　　胡蘿卜：含有豐富的胡蘿卜素，以及維生素B1,B2,C,D,E,D,葉酸、鈣質以及食物纖維等，可以提高新陳代謝，加速胃腸蠕動，解除毒素，治療便秘，利尿，自然你的體重就會降低了。

　　白菜：白菜含有豐富的維生素C和大量纖維，能清熱除煩，解渴利尿，通利腸胃，清肺熱。用於秋季空氣乾燥引起的上火、便秘性肥胖者。

　　第一日

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜蛋花濃湯+一兩米飯

　　下午茶：一個蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一份拌白菜，一個小時後喝杯胡蘿卜汁

　　第二日

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜鯽魚湯+一兩米飯

　　下午茶：一個梨子，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗胡蘿卜粥

　　第三日

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜蘑菇湯+一兩米飯

　　下午茶：一個蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗胡蘿卜粥

　　第四日

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜肉丸子湯+一兩米飯

　　下午茶：一個梨子，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗白菜粥

瘦身食譜 一天三餐的瘦身食譜

　　第五日

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜豆腐湯+一兩米飯

　　下午茶：一個蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一杯胡蘿卜汁+拌白菜一份

　　　第六日

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份海帶白菜湯+一兩米飯

　　下午茶：一個梨子，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗胡蘿卜粥

　　第七日

　　早餐：一杯胡蘿卜汁

　　午餐：一份白菜鯽魚湯+一兩米飯

　　下午茶：一個蘋果，一杯荷葉茶

　　晚餐：一碗白菜粥，半小時後一杯胡蘿卜汁

　　　瘦身健美操一、拱臂運動

　　1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

　　2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反複做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

　　瘦身健美操二、體側屈運動

　　1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

　　2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反複向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重複兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。

　　瘦身健美操三、相撲蹲式

　　預備姿勢：雙腿分開站穩，腳尖朝外;臀部向地麵方向下蹲

　　1、抬高雙臂指向正前方;然後起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。

　　2、反複蹲起8~16次。

　　跳健身操注意三要點

　　1.跳操別超過1小時

　　在練習的時候一定根據自己身體情況選擇健身操，控製鍛煉動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、冇有運動經曆者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　2.節奏太快容易運動量超負荷

　　健身操我們要適度的練習，健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。

　　3.跳操時保持愉快心情

　　在跳操之前要穿著舒服的衣服，而且要保持好的心情。鍛煉前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領準確，以保證練習質量和鍛煉效果。口渴可適量補充水，采用少量多次原則。鍛煉結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然後休息至少20分鐘以後，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛煉。

　　◆趣味繩索健美操——瘦腰瘦腿瘦手臂，隻需10分鐘！

　　Step1 金雞獨立：瘦大腿

　　將繩折成合適的長度，雙手握繩子的兩端；站立，右腿向前半步，左腿彎曲放在右腳內側位置上，雙手握繩由胸前儘力上舉，並將繩拉成與地麵呈45度的直線，保持5秒鐘，然後換腿進行，重複5組。

　　瘦身功效：減去大腿部多餘的脂肪，纖長雙手臂，並有助挺拔身材。

　　Step2 收腰挺胸：瘦腰部

　　雙腳分開站立，與肩同寬;將繩折成合適的長度，雙手緊握繩子兩端置於胸前;保持雙腳不動，將整個上半身儘力向左轉動，收腰挺胸，保持姿勢5秒鐘。換邊進行，然後重複5組。

　　瘦身功效：塑造性感的腰部線條，減去手臂上的贅肉，也能緩解肩部、背部的不適感。

　　Step3 側臥抬腿：瘦手臂

　　側臥在地板上，雙腿彎曲；上半身抬離地麵，左手臂撐地，右手握住繩子；用繩子勾住右腿，儘力向上抬腿直到與地麵呈一條直線，並配合吐氣，然後換腿重複5次。

　　瘦身功效：可以很好地鍛煉腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同時對上肢也有很好的塑型效果，能纖長手臂。

　　◆想要塑造前凸後翹好曲線——五分鐘健美操

　　‖3步豐胸健美操：胸部up up

　　刺激乳房發育，以及拯救因年齡及內分泌不調等諸因素造成的乳房鬆弛、下垂。

　　運動次數：反複練習9次。

　　step1：

　　雙腿伸直，坐穩，雙手握成拳頭，並將大拇指包裹在拳頭內，雙拳放置在能使上身坐直、胸脯挺起的位置。

　　保持這一姿勢，而後做深呼吸練習。先大口地將空氣吐出，再從鼻腔中猛地吸入空氣，反複作數次練習。

　　step2：

　　將雙腿反折坐穩，上半身略向後傾，雙手握拳，將大拇指握在其中，把雙拳放在大腿上麵。

　　然後，再進行同第一節的深呼吸練習，一直做到人不能承受腿部酸痛為止。

　　step3 ：

　　雙手抱住乳房，做向下壓的動作。保持這一姿勢，雙肘關節一邊向後拉，一邊從鼻控深深吸入空氣，直到不能再吸的極限為止，而後從口腔中大口吐出。

　　‖簡單臀部健美操：打造迷人馬達臀

　　對腰臀部脂肪堆積過多，肌肉組織失去張力而造成的臀部下垂有很好的翹臀效果。

　　運動次數：連續做20個或更多，每天早晚各做1次，如果每天能做3次的話，效果更好。

　　step1：

　　挺胸、收腹、身體直立，雙腿並攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側。

　　step2：

　　雙手左右交叉，而後放在臍部的位置上，以這一狀態，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。

　　step3 ：

　　當左右交叉的手舉到臉部時，一邊將手心翻向外麵，一邊用力向頭頂推去。

　　step4 ：

　　左右交叉的雙手掌心垂直向上，儘可能高舉，以雙眼能見到手背為好。

　　為什麼節食瘦身總是失敗？

　　1.節食瘦身與日常飲食差別太大。如果你以配方流食來代替一日三餐，營養可能是夠的，但口腹之欲得不到基本滿足，難以長期堅持。

　　2.人類進化了這麼多年，因此身體是很聰明的，當你過度節食時，身體就會誤以為你陷入困境，於是自動調節為節約模式，儘可能節約開支，減少熱量的消耗，這時你的基礎代謝率反而會降低20%至30%。所以過度節食的人往往整天無精打采，雖然吃得少，但消耗得更少。

　　3.節食除了會丟失大量肌肉，還會丟失大量水分，所以體重下降很快。如果靠這樣瘦下來，意味著你以後要一直節食，否則一旦食量恢複，身體便加快吸收熱量並存儲脂肪，以應對下一個困境，於是體重快速反彈，這時隻長脂肪不長肌肉，且往往會直接超過原來的體重。肌肉被減掉，麻煩非常大，意味著你的代謝進一步降低，反而變成更易胖體質了。

　　4.食物脂肪含量過少。正常的脂肪攝入量應占全部熱量的20%-30%。

　　5.節食期間，為了節約能量，人體消耗的卡路裡也會變少，而當這個人重新正常進食後，身體卻仍然繼續以這種低消耗的代謝節奏運轉，直到重新恢複原來的體重水平。

　　保持理想體重的唯一方法是，每天進行運動，吃到飽就停口。開始，做到這需要努力，因為我們生活在一個充滿食物誘惑的世界裡，不過，當我們養成了這個習慣，事情就變得自然而然了。我們最後不會再去計算卡路裡，也不會過分關注食物，這為我們節約出了時間和精力去做其他事情。

　　4 個有助於減脂的飲食技巧，簡單又實用！

　　讓血液動起來

　　血液循環的好壞從很大程度上決定了減脂的程度。諸如辣椒、生薑，及花椒這類辛辣食物/調料能夠有效的促進血液循環，從而促進脂肪的分解。

　　其次，辛辣類食物可以從一定程度上提升基礎新陳代謝率（最高可達 10-20%），對於增加整體消耗，去除整體脂肪有幫助。

　　*這裡指的是辛辣，而非油辣。很多辣椒醬，如老乾媽，伴有太多油脂，反而會促進脂肪的增長。不如食用一些辣椒麵、辣椒粉，亦或是無油/少油的辣椒或辛香料製品。

　　除了飲食外，運動前進行下肢的拉伸和按摩，其實也有助於局部脂肪的燃燒（這不等同於局部減脂，局部減脂是指通過單純地訓練某部分而達到該部分的減脂效果）。最後，富含維他命 E 的食物，如菠菜和芝麻，同樣有助於提升血液循環，應該經常攝取。

　　控製鹽分

　　鹽吃多了，不僅會造成水腫，還會促進脂肪的產生。記住，脂肪的堆積需要鈉，而鹽的主要成份就是鈉！建議大家多吃富含鉀，且利於消除水腫的食物，如：芹菜、黃瓜、蘆筍，土豆，以及香蕉。

　　充足的維他命B

　　維他命 B 族能夠促進脂肪和糖分的燃燒。例如，維他命 B1 可以將糖轉化為能量；維他命 B2 則可以直接促進身體對脂肪的利用。

　　定期的吃一些紅肉、穀物，菌類，堅果，以及內臟（動物肝臟），都可以補充維他命 B。素食主義者尤其要注意補充穀物食品，否則仍可能因為缺乏維他命 B 而長肉。

　　足夠的膳食纖維

　　膳食纖維缺乏會導致便秘以及膽固醇的升高。膽固醇升高會加劇罹患心血管疾病的風險，而便秘則會影響血液循環係統以及淋巴係統的排毒功能，從而導致脂肪的再吸收和利用，以及水腫。這對於減脂十分不利！

　　飲食注意事項：

　　1、不必吃熱飯，冷菜也可以保證營養。

　　2、夏季喝冷湯。冷的水果羹和冷的蔬菜可以解除饑餓感而且還會製造熱量。

　　3、值得推薦的是多吃水果蔬菜，特彆是多吃水分多的品種如西瓜，黃瓜和西紅柿。這些蔬菜熱量少而且可以恢複人的精神。這些東西可以在兩頓飯之間吃。

　　4、礦泉水、冷茶，牛奶，蘋果汁是理想的解渴飲料，這些飲料熱量最少。

　　5、少吃多餐不會像一天吃三餐那樣加重機體負擔。此外吃得過多就不願去遊泳了。

　　6、吃清淡食品不一定放棄野餐和花園燒烤宴。

　　7、至少應在休假開始時吃一些少油的或少脂肪的菜。

　　8、特別要小心肉餡菜肴和水（特彆是冰塊）水果和蔬菜，在食用前隻能用潔淨水清洗，削皮吃更好。

　　9、一般來說，在大熱天喝酒要小心，即使啤酒，葡萄酒和自家製的混合果酒非常有誘惑力，還應在晚上天氣涼快時飲用。

　　10、熱天一般來說乾什麼事都要有節製。這就是說，乾什麼都要小心並且都不要多，曬太陽是如此，喝冰冷的飲料，喝酒和吃東西也是如此。